ຫາກທ່ານເປັນຄົນໜຶ່ງທີ່ສົນໃຈເລື່ອງການຄວບຄຸມນໍ້າໜັກ ອາດເຄີຍໄດ້ຍິນຄໍາວ່າ Intermittent Fasting (IF) ຫຼື ການອົດອາຫານເປັນຊ່ວງເວລາ, ໂດຍບົດຄົ້ນຄວ້າຈາກຫຼາຍໆສະຖາບັນລະບຸວ່າ ການອົດອາຫານເປັນຊ່ວງເວລາ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ນໍ້າໜັກຂອງກດກດກຄົນເຮົາຫຼຸດລົງໄດ້ຢ່າງເຫັນຜົນຊັດເຈນ ພ້ອມທັງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີອາຍຸການ ໃຊ້ງານຍືນຍາວຂຶ້ນ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຕຸ້ຍ ເບົາຫວານ ຫົວໃຈ ມະເຮັງ ໆລໆ. ອີກດ້ານໜຶ່ງທີ່ຫຼາຍຄົນອາດບໍ່ທັນຮູ້ ການອົດອາຫານເປັນຊ່ວງເວລານີ້ ຍັງສາມາດຊ່ວຍເສີມສ້າງປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກໃຫ້ຄົນເຮົາໄດ້ນໍາອີກ. ໃນບົດຄວາມນີ້ ຜູ້ຂຽນຈະຂໍນໍາສະເໜີປະໂຫຍດຂອງການອົດອາຫານເປັນຊ່ວງເວລາໃນອີກແງ່ມຸມໜຶ່ງ ກໍຄື ດ້ານການເພີ່ມປະສິດທິພາບໃຫ້ຄົນເຮົາ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຜູ້ອ່ານສາມາດລອງນໍາໄປປັບໃຊ້ໃຫ້ເຂົ້າກັບຊີວິດປະຈໍາວັນໄດ້.
Intermittent Fasting (IF) ຫາກແປຕາມຕົວແລ້ວ Intermittent ແມ່ນ ແບບບໍ່ຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼື ເປັນຊ່ວງໃດໜຶ່ງ ແລະ Fasting ແມ່ນການຈໍາກັດ ຫຼື ອົດອາຫານ ຊຶ່ງເມື່ອນໍາມາແປລວມກັນແລ້ວໄດ້ຄວາມໝາຍວ່າ ການອົດອາຫານເປັນເວລາ ໂດຍເປັນຮູບແບບການກິນອາຫານທີ່ແບ່ງຊ່ວງເວລາກິນ ແລະ ຊ່ວງເວລາອົດຢ່າງຊັດເຈນ. ສິ່ງທີ່ໜ້າສົນໃຈຄື IF ບໍ່ໄດ້ເນັ້ນໃສ່ການຈໍາກັດປະເພດ ແລະ ປະລິມານອາຫານທີ່ກິນເຂົ້າໄປ ເວົ້າໄດ້ວ່າກິນຫຍັງກໍໄດ້ປົກກະຕິຕາມໃຈ ແຕ່ຈະເນັ້ນໃສ່ແຕ່ຊ່ວງເວລາໃນການກິນ ຫຼື ກິນເມື່ອໃດເທົ່ານັ້ນ, ຊຶ່ງຕ່າງຈາກການຄວບຄຸມແຄລໍຣີ້ (Calory restriction) ທີ່ເນັ້ນໃສ່ປະລິມານ ແລະ ສັດສ່ວນອາຫານທີ່ກິນເຂົ້າໄປ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ສານອາຫານທີ່ຄົບຖ້ວນ ແລະ ພຽງພໍຕໍ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ ຊຶ່ງກໍເປັນວິທີໜຶ່ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຫັນຜົນຂອງການຫຼຸດນໍ້າໜັກຢ່າງຊັດເຈນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີອີກດ້ວຍ. ຈາກການບົດສໍາຫຼວດເຫັນວ່າ ການຄວບຄຸມແຄລໍຣີ້ ເຮັດຍາກກວ່າ ການຄວບຄຸມອາຫານເປັນເວລາ ສະນັ້ນ ຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ IF ເລີ່ມເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍຂຶ້ນໃນກຸ່ມຄົນທີ່ຢາກຫຼຸດນໍ້າໜັກ ໂດຍສະເພາະການເຮັດໄປຄຽງຄູ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍກໍຈະເຫັນຜົນຊັດເຈນຍິ່ງຂຶ້ນ.
ວິທີການ IF ຈະແບ່ງເປັນຊ່ວງອົດອາຫານ (Fasting) ແລະ ຊ່ວງກິນອາຫານ (Feeding) ໂດຍມີຫຼາຍຮູບແບບ ເຊັ່ນ 16/8 (ອົດ 16 ຊົ່ວໂມງ ກິນ 8 ຊົ່ວໂມງ), 18/6 (ອົດ 18 ຊົ່ວໂມງ ກິນ 6 ຊົ່ວໂມງ), ຍາກຂຶ້ນມາແດ່ ກໍຄື 5/2 (ກິນປົກກະຕິ 5 ມື້ ແລະ ກິນແບບຄວບຄຸມ 500-600 ກິໂລແຄລໍຣີ້ຕໍ່ມື້ ເປັນເວລາ 2 ມື້), ໆລໆ. ໃນນີ້ ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໜ້າຈະແມ່ນ 16/8 ເພາະໃກ້ຄຽງກັບຮູບແບບການໃຊ້ຊີວິດຂອງຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຫຼາຍທີ່ສຸດ ຊຶ່ງຫຼາຍຄົນກໍອາດຈະເຮັດ IF ແບບບໍ່ຮູ້ຕົວກໍເປັນໄດ້. ສົມມຸດວ່າ ເຮົາບໍ່ກິນອາຫານເຊົ້າ ແລ້ວກິນອາຫານສວາຍຕອນ 12 ໂມງສວາຍ ຈາກນັ້ນກໍກິນອາຫານແລງກ່ອນ 8 ໂມງແລງ ຊ່ວງເວລາທີ່ເຫຼືອ ກໍບໍ່ກິນອີກເລີຍຈົນຮອດ 12 ໂມງສວາຍຂອງມື້ຕໍ່ໄປ ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າ ເຮົາອົດອາຫານໄປ 16 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ກິນ 8 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື ເປັນ 16/8 ນັ້ນເອງ. ໃນເວລາອົດອາຫານນີ້ ເຮົາສາມາດດື່ມນໍ້າ ຊາ ກາເຟດໍາແບບບໍ່ມີນໍ້າຕານໄດ້ ສ່ວນໃນຊ່ວງເວລາກິນ ສາມາດກິນຫຍັງກໍໄດ້ຕາມປົກກະຕິທີ່ຕ້ອງການ ຊຶ່ງກໍຄວນເລືອກກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບສານອາຫານ ແລະ ພະລັງງານພຽງພໍ ເນື່ອງຈາກຮ່າງກາຍຕ້ອງອົດອາຫານເປັນເວລາດົນ.
ມາຮອດນີ້ ຫຼາຍທ່ານອາດຍັງງົງວ່າ ແລ້ວ IF ກ່ຽວຫຍັງກັບປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກຂອງຄົນເຮົາ ເມື່ອຜູ້ຂຽນໄດ້ອ່ານບົດຄົ້ນຄວ້າເລື່ອງນີ້ໃນຄັ້ງທໍາອິດກໍຕັ້ງຄໍາຖາມເຊັ່ນກັນວ່າ ເຮົາຈະມີສະມາທິໃນການເຮັດວຽກ ຫຼື ສິ່ງທີ່ກໍາລັງເຮັດຢູ່ໄດ້ແນວໃດ ເມື່ອເຮົາຮູ້ສຶກຫິວ ບໍ່ສະບາຍຕົວ ແລະ ຄິດຫາແຕ່ອາຫານ. ໃນຂະນະທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ວິທີ IF ເພື່ອຈຸດປະສົງໃນການຫຼຸດນໍ້າໜັກ, ແຕ່ທ່ານຮູ້ຫຼືບໍ່ວ່າ ການເຮັດ IF ເລີ່ມເປັນທີ່ນິຍົມໃນກຸ່ມຄົນທີ່ເຮັດວຽກໃນສິລິຄອນວາເລ່ (Silicon Valley) ຊຶ່ງເປັນສູນກາງລວມເອົາບໍລິສັດ ແລະ ຄົນເຮັດວຽກດ້ານນະວັດຕະກໍາ ທີ່ເນັ້ນການສ້າງປະສິດທິພາບ ແລະ ຄວາມຄິດສ້າງສັນ ຊຶ່ງການຫຼຸດນໍ້າໜັກເປັນພຽງຜົນພ່ວງທີ່ໄດ້ເທົ່ານັ້ນ ເພາະການທີ່ເຮົາຕັດອາຫານອອກຄາບໜຶ່ງກໍເທົ່າກັບວ່າປະລິມານແຄລໍຣີ້ທີ່ໄດ້ຮັບກໍມີທ່າອ່ຽງຫຼຸດລົງຕາມນັ້ນເອງ.
ອີງໃສ່ຫຼາຍໆຜົນການວິໄຈ ແຕ່ປີ 2013 ເປັນຕົ້ນມາ ພົບວ່າ ລະບົບປະສາດຂອງຄົນເຮົາຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີຍິ່ງຂຶ້ນຕອນຄົນເຮົາອົດອາຫານ ໂດຍສະໝອງສ່ວນໜ້າຈະເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບຍິ່ງຂຶ້ນ ພ້ອມທັງເພີ່ມຄວາມສາມາດ້ານການຮັບຮູ້ ແລະ ເຂົ້າໃຈ. ນອກນັ້ນ IF ຊ່ວຍເສີມສ້າງການເຮັດວຽກ ແລະ ໂຄງສ້າງຂອງສະໝອງໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຍິ່ງຂຶ້ນ ພ້ອມທັງຊ່ວຍແກ່ຍາວການເສື່ອມໂຊມຂອງເຊລສະໝອງ ແລະ ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດສະໝອງເສື່ອມ (Alzheimer) ນໍາອີກ.
ໃນປີ 2016 ບົດວິໄຈກ່ຽວກັບກົນໄກການກິນຕົນເອງຂອງເຊລ (Autophagy) ຂອງ ທ່ານ Yoshinori Ohsumi ທີ່ໄດ້ຮັບລາງວັນໂນເບລສາຂາການແພດ, ກົນໄກດັ່ງກ່າວ ເປັນການກໍາຈັດ ແລະ ສ້າງຂຶ້ນໃໝ່ຂອງເຊລ (cell) ຊຶ່ງຮ່າງກາຍຈະກັດກິນເຊລສ່ວນທີ່ຜຸພັງຂອງຕົນເອງເພື່ອສ້າງເຊລໃໝ່ທີ່ມີປະສິດທິພາບຂຶ້ນມາ ໂດຍຖືເປັນຂະບວນການຟື້ນຟູທາງທໍາມະຊາດທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍ ທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດໂອກາດໃນການເກີດພະຍາດຕ່າງໆ ລວມເຖິງເຮັດໃຫ້ອາຍຸຍືນຂຶ້ນອີກດ້ວຍ. ບໍລິສັດຜະລິດຢາຫຼາຍແຫ່ງຕ່າງກໍສົນໃນການຄົ້ນຄິດຫາຢາມາກະຕຸ້ນການເຮັດວຽກຂອງກົນໄກການກິນຕົນເອງຂອງເຊລ ໃນຂະນະທີ່ນັກວິຊາການຫຼາຍທ່ານລະບຸວ່າ ກົນໄກດັ່ງກ່າວສາມາດເກີດໄດ້ຈາກການອົດອາຫານເປັນເວລາ ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງໜັກ ແລະ ການຈໍາກັດປະລິມານຄາຣໂບໄຮເດຣດ (Carbohydrate) ທີ່ມັກມີຢູ່ໃນອາຫານປະເພດແປ້ງ ແລະ ນໍ້າຕານ.
ຫຼັກການສໍາຄັນຂອງການອົດອາຫານ ຄື ການຢຸດຕື່ມພະລັງງານໃໝ່ ແລະ ປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ດຶງເອົາພະລັງງານເກົ່າ ທີ່ເອີ້ນວ່າ ໄກໂຄເຈນ (Glycogen) ອອກມາໃຊ້ຈົນຄົບ 12 ຊົ່ວໂມງ ຈົນໄກໂຄເຈນເລີ່ມໝົດ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເລີ່ມດຶງເອົາໄຂມັນສະສົມອອກມາເຜົາຜານເປັນພະລັງງານ. ຈາກບົດວິໄຈພົບວ່າ ເມື່ອໃດທີ່ຮ່າງກາຍມາຮອດຈຸດນີ້ ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມຈໍາ ລະບົບປະສາດ ແລະ ສ້າງເຊລສະໝອງໃໝ່ໆ ຊຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້ສະໝອງປອດໂປ່ງ ແລະ ສົ່ງເສີມການເຮັດວຽກໃຫ້ມີປະສິດທິພາບສູງສຸດ.
ເມື່ອອົດອາຫານເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 12 ຊົ່ວໂມງ ຮ່າງກາຍຈະເກີດພາວະຄີໂຕຊິສ (Ketosis) ຊຶ່ງເປັນພາວະທີ່ຮ່າງກາຍສາມາດໃຊ້ໄຂມັນເປັນພະລັງງານໃຫ້ແກ່ກ້າມຊີ້ນ ເຊລຕ່າງໆ ແລະ ສະໝອງ ໂດຍຕັບອ່ອນຈະຜະລິດຄີໂຕນ (Ketone) ຈາກກົດໄຂມັນ (Fatty acid) ຈາກທັງໄຂມັນທີ່ຫາແຕ່ກິນເຂົ້າໄປ ແລະ ໄຂມັນສະສົມ. ຄີໂຕນ ເປັນພະລັງງານທີ່ສະໝອງສາມາດນໍາໄປໃຊ້ໄດ້ດີ ແລະ ສະອາດກວ່າການໃຊ້ນໍ້າຕານ (Glucose) ດ້ວຍເຫດນີ້ ການທີ່ຮ່າງກາຍເຂົ້າສູ່ພາວະຄີໂຄຊິສ ຈະເຮັດໃຫ້ມີສະມາທິໃນການຄິດ ຫຼື ເຮັດວຽກເພີ່ມຂຶ້ນ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍຕາມ IF ອາດບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ເໝາະສົມກັບຄົນທີ່ຕ້ອງໃຊ້ແຮງງານໜັກ ຫຼື ເຮັດວຽກຫຼາຍກວ່າ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ເພາະການອົດອາຫານອາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບພະລັງງານບໍ່ຕໍ່ເນື່ອງ ຈົນເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍ ອິດເມື່ອຍ ແລະ ບໍ່ມີເຫື່ອແຮງໃນການເຮັດວຽກໄດ້. ສໍາລັບເອື້ອຍນ້ອງແມ່ຍິງ ກໍຄວນສຶກສາເລື່ອງ IF ໃຫ້ດີກ່ອນການລົງມືປະຕິບັດ ເພາະ IF ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຮໍໂມນ ແລະ ປະຈໍາເດືອນອີກດ້ວຍ.
ສຸດທ້າຍນີ້ ຜູ້ຂຽນຂໍຝາກໄວ້ວ່າ ເຖິງວ່າ ວິທີ IF ຈະບໍ່ຈໍາກັດ ປະລິມານ ແລະ ປະເພດຂອງອາຫານທີ່ກິນເຂົ້າໄປ ໂດຍຈະຈໍາກັດພຽງຊ່ວງເວລາໃນການກິນເທົ່ານັ້ນ, ເຮົາກໍຄວນກິນອາຫານໃນສັດສ່ວນທີ່ເໝາະສົມ ມີພະລັງງານພຽງພໍຕາມທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ ໂດຍເນັ້ນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ້ຕໍ່າ ແຕ່ໃຫ້ສານອາຫານສູງ ໄຂມັນດີ ວິຕາມິນ ແຮ່ທາດ ເສັ້ນໄຍອາຫານ ແລະ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຕ່າງໆ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສະໝອງມີກໍາລັງໃນການເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນ ແລະ ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ເຮົາສາມາດອົດອາຫານຕາມຊ່ວງເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ ເນື່ອງຈາກສານອາຫານທີ່ກິນເຂົ້າໄປມີປະໂຫຍດ ແລະ ໃຫ້ພະລັງງານພຽງພໍແກ່ຮ່າງກາຍໃນຊ່ວງທີ່ອົດອາຫານແລ້ວ.(ວາລະສານທາເກັດ ສະບັບ 172 ເດືອນ ທັນວາ 2020 ໄດ້ທີ ສຳນັກງານຫ້ອງການພາກລັດ ແລະ ເອກະຊົນ, ຫ້ອງສະໝຸດ, ຮ້ານອາຫານ, ຮ້ານກາເຟ, ຮ້ານ kaogee cafe ແລະ ຫຼາຍໆບ່ອນໃນນະຄອນຫຼວງ ຫຼື ສອບຖາມຈອງເປັນສະມາຊິກໄດ້ທີ່ເບີ 021 216 666)
Intermittent Fasting and its effectiveness
If you are now on weight control, you might have heard of the Intermittent Fasting or IF. According to reserches conducted by several institutes, Intermittent Fasting can help people losing weight effectively and lengthening their physical fitness, while mitigating risks associated to diabetes, heart attack, cancer and so on. Another unknown truth about this technique is that it can also boost our work performance. In this article, the writer would like to present advantages of the Intermittent Fasting, particular its ability to boost our effectiveness in a number of things so that we can make use of this technique to improve our daily life.
Literally, intermittent means not continuous or periodic, while fasting refers to the limitation of food intake. Once we combine the two terms together, Intermittent Fasting or IF means periodic limitation of food intake. People practicing this technique will eat and fast by following their clear meal schedule. What makes IF interesting is that it does not restrict what type and amount of food we can eat, which is totally different from the calory restriction. IF focuses more on whether our body receives full and enough amount of nutrition or not. This is another effective way for losing weight, while staying healthy. According to the researches, calory restriction is more difficult to practice. Therefore, IF has become increasingly popular among those who would like to lose weight. If they practice this method with regular exercise, they will see a clearer result.
IF is done by dividing the fasting and feeding period in a number of ways. For instance, 16/8 (fast for 16 hours and feed for 8 hours), 18/6 (fast for 18 hours and feed for 6 hours), the more difficult pattern which is 5/2 (eat regularly for 5 days, while consuming only 500-600 kilocalory for 2 days), and so on. Out of all the patterns, 16/8 seems to be the easiest one as it requires less adjustment of our daily life. Some people may have already practiced IF unawarely. For example, if we skip breakfast, have lunch at noon and then eat dinner before 8PM, we will have to fast until noon of the next day. It means we just fast for 16 hours and feed for 8 hours as the 16/8 pattern suggests. During the fasting period, we can drink tea and black coffee without sugar. During the feeding time, we are free to eat whatever we want with the only condition that our body must be filled with sufficient nutrition in order to supplement energy lost during the long fasting.
Now, many of you might wonder of how IF is relevant to work effectiveness. When I first read researches on this matter, the same question popped up in my mind. How can we concentrate on our work or things that we are doing when we feel hungry and crave for food? While most people practice IF to lose weight, do you know that the technique has been very common among those in the Silicon Valley, the center for technological companies and innovative people, for boosting their effectiveness and creativity. Weight loss is only a bonus because cutting breakfast means that they are limiting some amount of calory as well.
Based on numerious studies starting from 2013, they reveal that our brain will function more efficiently when we are fasting, especially the forebrain, while increasing our ability to recognize and understand. Moreover, IF helps strengthening brain performance and structure, while slowing down the neurodegeneration and preventing risks associated to Alzhermer as well.
In 2016, the autophagy research conducted by Mr. Yoshinori Ohsumi, the winner of Nobel Prize in Physiology, suggests that autophagy is the mechanism that eliminates dead cells, while generating new and more effective cells within our body. This is the body recovery process which happens naturally in order to mitigate chances of disease development and lengthen our lifespan. Whereas many phamaceutical firms have been working hard to invent medications that will help stimulating the autophagy, several specialists indicate that such mechanism occurs as a result of periodic fasting with intense exercise and carbohydrate restriction by limiting straches and sugar consumption.
The most important principle of fasting is to stop refilling new energy, but let our body makes use of old energy so called glycogen for 12 hours. Once glycogen is depleting, fat will be used next. According to the researches, this state will help enhancing our remembering, and regenerating neuro tissues making our brain clear and ready to function at its highest effectiveness.
Once we reach 12 hours of fasting, our body will enter the state of ketosis, the moment when body will make use of fats to energize muscles, cells and brain. At this state, pancreas will produce ketone using fatty acid derived from consumed and reserved fats. Ketone is a good source of energy for brain and it is much cleaner than glucose. For this reason, we are more likely to concentrate and perform works better at the state of ketosis.
Nevertheless, IF may not be suitable for heavy workers or those who work more than 8 hours a day. Fasting may disrupt the consistency of nutritious supply process causing physical fatique. It is recommended for women who are interested in IF to study the technique thoroughly before practicing as it will affect their hormones and period.
Finally, the writer would like to suggest that even if it is true that IF does not restrict amount and type of food intake, but focuses more on time of consumption, we should eat our meal in a proper proportion that provides enough energy to our body. We should concentrate more on food giving low calory, high nutrition, good fats, vitamins, nutrients, fibers and antioxidants which will help supporting our brain function and easing our IF practice as the body is sufficiently energized.(Target Magazine issue 172 December 2020 at public and private offices, libraries, restaurants, cafes, Kaogee cafe and many more places in Vientiane or membership inquiry call 021 216 666)